Photo by Victoria Alexandrova on Unsplash
Die meisten glauben, dass Sport das Mittel der Wahl ist, um abzunehmen. Je mehr man schwitzt, je intensiver die Übungen, desto mehr nimmt man ab. Doch ist das wirklich wahr? Die Lösung, um gesund und dauerhaft abnehmen zu können, ist allerdings eine ganz andere…
Die wichtigste Nachricht vorab: Erfolg beim Abnehmen haben die Menschen, die realistische Erwartungen hegen und ihr eigenes Verhalten gut kontrollieren können. Menschen mit geringer Selbstkontrolle, die immer wieder Ausnahmen machen, haben es dagegen leider schwerer. Die Devise, bei gesunder Ernährung und erst Recht beim Abnehmen ist: Der stete Tropfen höhlt den Stein. Geduld und ein langer Atem ist wichtig, um dauerhaft Gewicht zu verlieren, ohne den Organismus durcheinander zu bringen. Deswegen sind Crash Diäten auch nie eine gute Idee. Zwar magst du ein, zwei Kilo in kurzer Zeit verlieren. Dabei handelt es sich aber meist nur um Wasser und (schlimmer noch) Muskelmasse. Dein Stoffwechsel läuft bei einer Crash-Diät auf Sparflamme. Er ist im „Notmodus“. Sobald du also wieder normal oder mehr isst, denkt dein Körper, er müsste diese Rationen schnell verfügbar machen für den nächsten Notmodus – und legt sie in Fett an. Der berühmte Jojo-Effekt schlägt zu.
Dauerhaft abnehmen, aber wie?
Zugegeben: Sport ist wichtig. In den vergangenen Jahrzehnten haben Forschungen gezeigt, dass körperliche Aktivität in der Tat unersetzlich ist, um eine optimale Gesundheit zu erhalten, aber nicht zwangsweise einen Gewichtsverlust herbeiführt. Wichtiger ist hier die Ernährung oder vielmehr das Doppelgespann aus Sport und gesunder Ernährung. Die Faustregel ist: 70-80% des Erfolgs bildet die richtig bilanzierte Ernährung und nur 20-30% die körperliche Aktivität – mit mittlerer Intensität. Das ergibt aber vor allem eines: 100% GESUNDHEIT.
6 Tipps um gesund und dauerhaft abnehmen zu können
Also, noch einmal: Gesund und dauerhaft abnehmen, das ist nur möglich, wenn man seinen Lebensstil entsprechend anpasst – und vor allem auf die Ernährung achtet. Diese sechs Tipps können Dir helfen.
#1: Finde dein persönliches Warum
Jeder Mensch hat im Leben Ziele. Manche verfolgen eben diese Ziele hartnäckig, andere neigen dazu, sie schleifen zu lassen. Woran das liegt? An unseren persönlichen Antrieb. Wenn man sich Ziele zu hoch, zu unerreichbar steckt, ist man auf dem Weg dahin meist weniger motiviert. Gehe also einmal in dich und frage dich: Warum möchtest du Gewicht verlieren? Stecke dir dann einzelne Meilensteine, die du erreichen möchtest. Es wird dich immer wieder motivieren,
#2: Setze auf smarte Lösungen, wenn es schnell gehen muss
Der Alltag kann stressig sein. Das wissen wir alle. Gerade, wenn du von einem Termin zum nächsten hetzt, ist es denkbar einfach, auf einen schnellen Teller Pasta mit Fertig-Pesto zu setzen oder sich einfach unterwegs schnell einen Burrito reinzuschieben. Doch genau das ist Gift für deinen Stoffwechsel, wenn du eigentlich gerade mitten in einer Ernährungsumstellung bist. Die Lösung: Clevere Kochboxen. Jawohl! Mittlerweile gibt es nämlich nicht nur viele Anbieter auf dem Markt. Es gibt hier auch Rezepte, die extra auf ausgewogene Ernährung abziehen. Das Gute: Die Zutaten und Rezepte werden dir nach Hause geliefert. Du kannst einfach vorab meist online oder per App deine gesunden Gerichte auswählen und musst dir keine Gedanken darüber machen, was du heute essen sollst – denn es ist immer etwas im Kühlschrank.
#3: Bewusst essen
Wie oft sitzt man vor dem Fernseher oder am Handy, während man sich rasch etwas reinschaufelt? Genau! Überprüfe beim Essen, ob du dich wirklich gerade bewusst auf deine Gerichte fokussierst oder ob du gerade E Mails checkst oder Zeitschriften liest. Auch wenn es nach einer alten Weisheit klingt, es ist etwas dran: Versuche mal als Übung jeden Bisse etwa 25 mal zu kauen. Dann vermeidest du auch das Völlegefühl – die Sättigung tritt meist eher ein. Denn Verdauung beginnt bereits im Mund.
#4: Mehr Proteine
Das bedeutet nicht, dass wir dich auf eine krasse ketogene Diät setzen wollen. Das ist meist eher ein Weg für Leistungssportler:innen, die rapide an Fett verlieren möchten – beispielsweise vor einem Wettkampf. Für den Alltag genügt es bereits, wenn du mehr Proteine auf deinen Teller packst. Denn: Sie machen satt und halten auch länger satt. Zudem verbrennt dein Körper tatsächlich Kalorien, um Proteine zu verdauen – denn er braucht Energie, um die Proteine zu verstoffwechseln. Also, setze auf Eiweiß – in Form von Fleisch, Hülsenfrüchten und/oder Eiern.
#5: Ein leichtes Kaloriendefizit
Um gesund und dauerhaft abnehmen zu können, brauchst du nicht zwangsweise knallhart Kalorien zählen. Ein leichtes Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien ist aber durchaus optimal, um Kilos zu verlieren. Und zwar ganz ohne frustrierenden Jojo-Effekt. Du kommst mit einem leichten Kaloriendefizit auch entspannt durch den Tag und musst nicht hungern. Das hilft dir, langfristig durchzuhalten.
#6: Finger weg von Diät-Produkten
Sie klingen verlockend, haben aber meist wenig Nutzen: Die Rede ist von Diät-Produkten. Es handelt sich hier vor allem um einen Marketing-Trick der Lebensmittelindustrie. Meist haben Low-Fat Lebensmittel viel Zucker, Low-Carb Produkte wiederum zu viel Fett. Ein gesunder Ernährungsplan besteht aus so wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie möglich. Also: Je natürlicher und frischer die Produkte, desto besser. Nicht nur, um abzunehmen. Das gilt letztlich generell für deine Gesundheit.
#7: Ein Mal die Woche ein Cheat Day ist gut und richtig
Komplett und dauerhaft verzichten? Hell no! Das muss wirklich nicht sein. Ein Cheat Day, ein Mal die Woche, ist eine smarte Möglichkeit, um sich zumindest ab und an auch mal eine große Pizza, den Döner oder die Pommes zu gönnen. Cheat Days sind gut für die Seele und halten die Motivation hoch. Denn wenn dich mal wieder der Heißhunger überkommt, kannst du dir einfach selbst sagen: Am Cheat Day darf ich das. Und mehr noch: Wenn du deinem Stoffwechsel ein Mal die Woche die ungesunden Fast Food Sachen gibts, gewöhnt sich dein Organismus daran. Damit verhinderst du also, dass der Stoffwechsel irgendwann in den Sparmodus fällt. Er bleibt also konstant aktiv. Das ist gut, um gesund und dauerhaft abnehmen zu können. Zudem wirst du merken: Je länger du dich gesund ernährst, desto selten treten Heißhungerattacken ein. Du wirst also auch am Cheat Day selber nicht mehr stopfen, sondern weniger auch hier bewusster und genussvoller die Pizza vertilgen.
Warum Sport nur zu einem Teil beim Abnehmen hilft
Zunächst einmal: Bewegung ist immer eine gute Idee. Und du solltest in jedem Fall regelmäßig und moderaten Sport in deinen Alltag integrieren. Ganz egal, ob du abnehmen und schlank bleiben möchtest – oder einfach nur einen ausgewogenen Lebensstil betreibst. Denn Sport ist gut für den Kopf, fürs Gemüt, für den Stoffwechsel. Wer sich regelmäßig bewegt, beugt zudem einer Reihe an Krankheiten vor und bleibt auch im höheren Alter länger gesund. Das hier soll also kein Abgesang auf Fitness & Co. sein. Wir wollen dir nur erklären, warum Sport alleine nicht beim Abnehmen hilft und warum deine stundenlangen Gym-Einheiten möglicherweise folgenlos bleiben.
- KÖRPERLICHE AKTIVITÄT BILDET EINEN KLEINEN PROZENTSATZ DES TÄGLICHEN ENERGIEBEDARFS.
Es gibt drei Hauptkomponenten, aus denen der tägliche Energieverbrauch besteht.
- Grundumsatz (BMR) ist die Rate, mit der Sie Kalorien verbrennen um Grundprozesse des Körpers wie Atmung und Blutkreislauf während des Schlafes zu halte
- Energie, die für die Verdauung von Nahrungsmitteln verwendet wird;
- Energie, die für die körperliche Aktivität verwendet
Wichtig ist, sich vor Augen zu führen, dass unser grundlegender Stoffwechsel etwa 60 bis 80 Prozent des Gesamtenergieverbrauchs bildet. Das Verdauen von Lebensmitteln beträgt etwa 10 Prozent. Das heißt, dass nur 10 bis 30 Prozent Energie verbraucht werden kann, die im Zusammenhang mit körperlichen Aktivitäten genutzt wird. Das sind beachtliche Unterschiede.
- KÖRPERLICHE DEFIZITE LASSEN SICH NICHT ALLEIN MIT SPORT AUSGLEICHEN
Nehmen wir ein Beispiel: Wenn ein 90 Kilogramm schwerer Mann etwa vier Mal die Woche 60 Minuten läuft und dabei nichts an seinem Essverhalten ändert, wird er über einen Zeitraum von 30 Tagen weniger als zwei Kilogramm verlieren. Das bestätigen Studien von Kevin D. Hall, Ph.D., der am NIDDK – dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – tätig ist. Es besteht ein sogenannter Ausgleichsmechanismus.
Die Menge der Nahrung, die wir essen, ist mit der Menge an Bewegung verbunden. Wenn wir körperliche Aktivität erhöhen, essen wir oftmals mehr, da wir mehr Energie brauchen. Das hat zwei Gründe: Entweder man isst mehr, da man glaubt, man habe mehr Kalorien verbraucht, als es in der Tat war, oder man hat ein gesteigertes Hungergefühl nach dem Sport. Andere wiederum verbringen nach getaner Sporteinheit den Rest des Tages auf der Couch und verbrennen so weniger Energie bei den täglichen Aktivitäten außerhalb des Studios. Man spricht dann von kompensatorischem Verhalten.
Eine weitere Hypothese darüber, warum es schwierig ist, allein Gewicht mit körperlicher Aktivität zu verlieren, besagt, dass der Energieaufwand irgendwann einen Plateauzustand erreicht. Anders gesagt: Moderate körperliche Aktivität hilft, mehr Energie zu verbrennen, als wenn man ein sesshaftes Leben führt (ca. 200 Kalorien mehr pro Tag). Oberhalb einer durchschnittlichen körperlichen Aktivität werden aber keine größeren Mengen von Kalorien verbraucht.
Kurzum: Sport und Bewegung sind in jedem Fall wichtig für ein gesundes Leben. Fettleibige Personen nehmen aber durch allein körperliche Aktivitäten nicht ab.
