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Er ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Die Rede ist vom Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt. Der Stoffwechsel ist neben anderen Funktionen vor allem für die Verwertung von Nahrung zuständig – und deswegen so wichtig, wenn es darum geht, abzunehmen. Doch warum kann der Stoffwechsel träge sein und wie kann man bei einer Ernährungsumstellung den Stoffwechsel ankurbeln und auf Hochtouren laufen lassen? Das verraten wir!
Tipp #1: Den eigenen Grundumsatz kennen
Sowohl Alter als auch Geschlchte, Größe, Gewicht und die berufliche Tätigkeit geben vor, wie viel Energie du am Tag verbrauchst – und wie zügig der Stoffwechsel ist. Anders gesagt: Ist der Grundumsatz hoch, verbraucht der Körper also im Ruhezustand eine größere Menge an Energie, ist der Metabolismus fit, was wiederum positiven Einfluss auf das Abnehmen hat. Jüngere Menschen haben beispielsweise einen schnelleren Stoffwechsel, als ältere. Wer seinen eigenen Grundumsatz kennt, ist also klar im Vorteil und kann entsprechend seine Ernährung anpassen. Den Grundumsatz kann man ganz einfach online berechnen.
Tipp #2: Du musst essen!
Jawohl! Du hast richtig gelesen – um den Stoffwechsel ankurbeln zu können, ist es maßgeblich wichtig, genügend Nahrung zu dir nehmen. Wichtig: Die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Das müssen keine abgefahrenen Superfoods sein. Stoffwechsel-Turbos findest du in jedem Supermarkt. Zum Beispiel:
- Eiweiß: Denn bei der Verwertung von Proteinen aus Eiern, Fleisch oder Fisch kommt der Stoffwechsel hier so richtig auf Hochtouren.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen & Co. liefern zwar Kohlenhydrate – allerdings langkettige Kohlenhydrate. Die sind komplex in ihrer Struktur. Der Körper braucht eine Weile, um sie zu verstoffwechseln – was den Metabolismus wiederum lange auf Trab hält. Zudem enthalten Hülsenfrüchte jede Menge Proteine.
- Gesunde Öle: Denn Fett ist nicht kategorisch schlecht für den Körper. Setze beispielsweise auf Oliven- oder Kokosöl. Enthalten sind Omega3-Fettsäuren, die den Stoffwechsel beschleunigen,
- Gewürze: Chili, Ingwer, Kümmel, Zimt und und und – bei all diesen Gewürzen handelt es sich um Fett-Killer. Denn beim Genuss wird beispielsweise die Körpertemperatur erhöht. Das ist gut für den Stoffwechsel.
Tipp #3: Muskeln aufbauen!
Womit wir wieder beim Thema Grundumsatz wären: Denn wer im Fitnessstudio nicht auf Fettverbrennung, sondern auf Muskelaufbau setzt (oder bestenfalls auf die Kombination), der kann seinen Grundumsatz um bis zu 5 % steigern. Das gilt dann nicht nur für die Zeit, in der du Sport treibst, sondern auch für die Nachbrennzeit auf dem Sofa. Der Grund: Muskelfasern verbrauchen viel Energie. Wer die Muskeln also regelmäßig trainiert, hat 24 Stunden am Tag einen höheren Energieumsatz.
Tipp #4: Bewegung in den Alltag einbauen
Sport ist der effektivste Weg, um den Stoffwechsel ankurbeln zu können. Aber es muss nicht immer die knallhart Kraftsport-Einheit im Gym sein. Achte vor allem darauf, viel Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Denn langes Sitzen sind schlimme Stoffwechsel-Bremsen. Schwing dich also öfter mal aufs Fahrrad. Wenn du magst und längere Strecken fahren willst, empfehlen wir dir ein E-Bike, wie das Premium Elektrisches All Terrain Fatbike. Damit kommst du entspannt von A nach B in der City und hast auch jede Menge Spaß in der Natur. Es kommt nämlich beim Stoffwechsel ankurbeln nicht darauf an, ständig stark zu schwitzen – sondern eben aktiv zu bleiben. Da E-Bikes und insbesondere elektrisch betriebene Farbiges so komfortabel sind und so viel Spaß machen, musst du deinen inneren Schweinehund hier nur selten überwinden. Und die Umwelt freut’s ebenfalls! Du gehst lieber spazieren? Super! Laut dem bekannten Sportwissenschaftler Ingo Froböse ist Gehen für dein gesamtes Wohlbefinden extrem gesund. Wer regelmäßig spazieren geht, kurbelt nicht nur den Stoffwechsel an. Man stärkt seine Muskeln, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mobilisiert das Immunsystem – und sogar der Nachtschlaf wird verbessert.
Wie du zudem Bewegung in den Alltag einführst? Hier ein paar Tipps:
- Nimm immer die Treppe, statt den Aufzug.
- Verzichte auf eine Haushaltshilfe und schwing lieber selbst den Putzlappen – auch hier bewegst du dich viel.
- Arbeite regelmäßig im Stehen, das ist gut für die Haltung und für den Stoffwechsel. Auch in den Öffis besser stehen bleiben, statt hinsetzen.
- Du schaust gerade eine Serie? Super: Dann ab auf die Matte und 10 Minuten Krafttraining.
- Gehe jeden Morgen beim Zähneputzen auf und ab. Gleiches gilt für das Telefonieren.
- Dreh deinen Lieblingssong auf und veranstalte eine Tanzparty bei dir zu Hause!
Tipp #5: Wasser trinken – und zwar jede Menge
Der Körper besteht zu 70% aus Wasser. Das bedeutet, wir brauchen den flüssigen Treibstoff, um fit und wach zu bleiben. Gerade im Sommer, wenn wir Sport treiben und schwitzen. Denn Wasser ist für zahlreiche, lebenswichtige Stoffwechselprozesse zuständig. Wer aber hingegen zu wenig Wasser trinkt, der verlangsamt automatisch den Stoffwechsel. Das spürt man beispielsweise an der Verdauung, die träge wird, wenn man nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt.
Und wie viel sollte man täglich trinken? Als Faustregel gilt: 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 60 Kilo wiegst, solltest du im Durchschnitt 2,1 Liter Wasser pro Tag trinken. Klingt herausfordernd? Reine Gewöhnungssache: Hier sind 5 weitere Wege, mehr Wasser zu trinken.
Tipp #6: Nicht hungern!
Wer den ganzen Tag hungert und erst am Abend ein 3-Gänge-Menü verputzt, bringt den Stoffwechsel durcheinander. Dein Körper ist nämlich auf eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen, wie Kohlenhydrate und Eiweiße angewiesen. Wer beispielsweise das Dinner ausfällt, der sorgt dafür, dass der Stoffwechsel in den Sparmodus fällt. Deswegen entstehen Dinge wie Jojo-Effekt. Unregelmäßige Ernährung kann außerdem zu Verdauungsstörungen Blähungen und Verstopfung führen. Bestenfalls isst man den Tag über drei Mahlzeiten bzw. immer mal wieder kleinere, ausgewogene Mahlzeiten.
Tipp #7: Immer mal wieder auf Alkohol verzichten
Alkohol – egal welcher Art – sind echte Kalorienbomben. Ein Glas (0,2 l) Rotwein bringt es auf rund 170 kcal, ein Glas (0,2 l) Sekt immerhin auf 160 kcal. Von Cocktails und Longdrinks, die meist mit Softdrinks kreiert werden, ganz zu schweigen. Aber mehr noch: Alkohol sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel lahm gelegt wird. Denn: Der Körper ist, wenn ihm ein Glas Wein zugeführt wird, erst einmal damit beschäftigt, den Alkohol wieder abzubauen. Alle anderen Verstoffwechselungen, beispielsweise von Kohlenhydrate oder Fett, kommen derweil fast vollständig zum Erliegen. Wer also den Stoffwechsel ankurbeln möchte, der verzichtet immer öfter auf Alkohol.
Stoffwechsel ankurbeln: Ein kleines Fazit
Du siehst: Schon ein paar Handgriffe und veränderte Verhaltensweisen im Alltag sorgt dafür, dass der Stoffwechsel angeregt wird. Es lohnt sich. Denn die Vorteile liegen af der Hand-. Nicht. nur werden dem Körper die Bausteine, die er bekommt, möglichst effizient zugeführt. Er holt sich das Meiste aus den zugeführten Nährstoffen. Und ganz generell bedeutet ein aktiver Stoffwechsel auch, dass du wacher, fitter und konzentrierter durch den Tag kommst.
