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Das Arbeiten von zu Hause gehört mittlerweile zur Normalität. Doch Studien zeigen: Die ständigen Videos, das Verwischen zwischen Beruflichen und Privatem macht depressiv, unglücklich, dick und sorgt meist für mehr Stress. Wie kann man gesund im Home Office? Mit diesen Tipps bleibst Du fit und ausgeglichen.
#1: Sorge für Wohlbefinden
Das wichtigste zuerst: Wenn Du zu Hause arbeitest, solltest Du auf Dein Arbeitsumfeld achten. Schau einerseits darauf, dass Dein Schreibtisch organisiert und aufgeräumt ist – und sich nicht vor Dokumenten und Notizen biegt und dazwischen alte Kaffeetassen stehen. Das ist alles nicht hilfreich, wenn der Kopf bereits voll ist mit Gedanken. Eine alte Weisheit sagt: bei Stress, ordne erst Deine Umgebung, dann ordnest Du Deine Gedanken. Die Investition in ein paar gute Büroartikel, wie Archivboxen oder Ordner, ist also immer eine gute Idee.
Achte auch darauf, dass Dir Dein Arbeitsumfeld auch optisch gefällt. Eine Pflanze hier, eine schöne Tischleuchte da: Wer ein wenig auf Deko achtet, wird schnell feststellen: Das gesunde Arbeiten im Home Office geht leichter von der Hand.
#2: Mache Pausen, setze Dir Grenzen
„Im Home Office verschwimmt die Grenze zwischen Job und Privatleben stärker“, sagte Helmut Schröder vom Wissenschaftlichen Institut der AOK (WidO). „Damit wächst das Risiko, dass Erholungsphasen schrumpfen.“ Deswegen ist es so wichtig, dass Du Dich zwingst, Pausen zu machen, auch wenn Dich die Arbeit scheinbar überrollt – damit Du gesund im Home Office arbeiten kannst.
Im Büroalltag hast Du ebendiesen Pausen ganz oft ganz automatisch. Mal holst Du Dir einen Kaffee. Mal schnackst Du mit einem Kollegen oder einer Kollegin. Oder Du gehst in die Kantine. Wenn Du zu Hause arbeitest, gibt es das nicht. Du musst selbst dafür sorgen. Und zwar so:
- Mach Dir hin und wieder einen Kaffee oder einen Tee – und trinke ihn woanders. Nicht am Schreibtisch, sondern in einem Sessel oder auf der Couch.
- Gönn auch Deinen Augen mal eine Pause von Deinem Laptop. Schau aus dem Fenster oder in die Ferne. Das solltest Du alle 15 Minuten tun.
- Auch Dunkelheit und Wärme sind eine Wohltat für die Augen. Daher: mehrmals täglich kurz die Hände (ohne Druck) auf die Augen legen und an schöne Dinge.
#3: Ein kleiner Powernap zwischendurch bewirkt wahre Wunder
Während der Arbeit schlafen? Klingt traumhaft! Ist vor allem gesund! Das empfehlen sogar Krankenkassen. Powernapping sorgt für mehr Energie und für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Die perfekte Dauer eines kleinen Zwischendurch-Nickerchens liegt dabei bei 15 bis maximal 30 Minuten. Daher: Bitte nicht mit Chips und Schoki ins Bett verziehen – das ist kontraproduktiv. Es geht darum, ein knackiges kurzes Schläfchen zu halten. Auch solltest Du nicht deinen Laptop mit in die Falle nehmen. Das Bett ist und bleibt privat und ein „Nach dem Feierabend-Ort“. Wer hier komplizierte Aufgaben oder unschöne Mails beantwortet, macht es dem Gehirn bei der Nachtruhe schwer, herunterzufahren.
Wie und wo dann einen Power Nap machen? Für alle Menschen, die viel im Home Office arbeiten, ist ein gutes Sofa eine smarte Anschaffung. Dort kannst Du es Dir gemütlich machen – und zwar fernab deiner eigentlichen Schlafstätte. Ein kleines Kissen und eine Decke steigern den Komfort. Leg in jedem Fall während des Zeitraums des Nickerchens dein Handy weit, weit weg, damit Du gar nicht erst dazu verleitet bist, auf den Bildschirm zu schauen. Und dann: Augen zu! Entspannen bitte.
#4: Achte auf eine gesunde Sitzposition
Wir sitzen viel zu viel. Insbesondere im Home Office. Das ist schlecht für den Blutkreislauf und für die Bandscheibe. Deswegen ist es wichtig, auf die optimale Sitzposition zu achten. Sie ermöglicht einen entspannten Blick von oben herab auf den Bildschirm. Optimal ist eine Entfernung von 50 bis 70 Zentimeter.
Achte auch auf Deinen Nacken. gehe nicht zu nah an den Bildschirm. Eine leichte Senkung ist gesund, so entlastest Du den Nacken. Bestenfalls checkst Du auch noch einmal Dein Equipment zu Hause. Wie wäre es beispielsweise mit einem Bürostuhl mit verstellbarer Rückenlehne? Diese sorgen auch für eine ergonomische Sitzposition. Schau auch darauf, dass Du Deine Position regelmäßig leicht veränderst. Oder kauf Dir ein aufblasbares Sitzkissen. Damit ist Deine Wirbelsäule immer in Bewegung, was gut für die Muskulatur ist.
#5: …und wo wir gerade von Bewegung reden
Das ist das A und O, damit Du gesund im Home Office bleibst. Noch einmal: Das lange Sitzen schadet Blutkreislauf und Sauerstoffversorgung, die Bandscheibe wird belastet, Muskulatur bildet sich zurück. Also raus mit Dir und bewege Dich. Dabei kann es einfach eine kurze Fahrradtour sein oder ein Spaziergang. Es kann aber auch eine Jogging-Runde sein. Oder Du übst Dich mal in Tabata? Das bringt den Kreislauf ordentlich in Schwung.
Bewegung im Allgemeinen hat nicht nur körperliche, sondern auch mentale Vorteile. Denn Aktivität sorgt für Ausgleich und fördert die Konzentration. Tatsächlich gibt es sogar eine Korrelation zwischen Karriere und Sport. Aus gutem Grund sind die meisten CEO erfolgreicher Unternehmen meist auch fitte Sportler*innen.
Während der Arbeitszeit können wiederum schon kleine Übungen helfen. Ganz egal, ob es Dehnübungen sind oder Du einfach mal die Schultern kreisen lässt.
#6: Setze auf gesunde Snacks
Gerade, wer viel Stress hat, ernährt sich oftmals ungesund und greift zu Schoko, Keksen & Co. Allerdings sorgen ungesunde Snacks schnell zu einem Trägheitsgefühl. Andererseits: Ein kleines Hungergefühl lässt die Gedanken rasch abschweifen. Produktives Arbeiten? Passé. Stell Dir also am Besten gleich am Morgen ein paar gesunde Snacks bereit: Apfelschnitzen, Nüsse oder eine Banane sind beispielsweise echte Energie-Booster. Und sie schmecken lecker.
