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Wohl jeder hat schon einmal davon gehört: Tabata! Und nein, ich spreche nicht von einer neuartigen Sushi-Rolle, sondern von einem extrem effektiven, schnellen Work-Out für extrem Eilige. Und auch ich bin angesteckt, vom Tabata-Fieber. Drei, bis vier Mal die Woche hüpfe und pushe ich mich so schnell ich kann durch das Wohnzimmer und bin begeistert, wie schnell und effektiv Tabata anschlägt. Aber nun für alle Unwissenden: Was ist eigentlich Tabata und wie funktioniert’s? Ich erkläre es Euch!
Mit Tabata auch im hektischen Alltag fit werden
Effektives Intervall-Training, welche Form auch immer, das ist, zugegeben, in der Fitness-Welt nicht besonders neu. Immerhin sind manche Tage so durchgetaktet, dass einem kaum Zeit für ausreichend Bewegung geschweige denn einer entspannten Sporteinheit bleibt. In einer sich immer schneller drehenden Welt geht es vielen Menschen so. Deswegen ist der Wunsch nach einem kurzen, aber effektiven Training so groß. Und genau das ist Tabata. Innerhalb kürzester Zeit werden alle großen Muskelgruppen wie Beine, Po oder Bauch trainiert werden. Regelmäßig ausgeübt, kann Tabata bereits in wenigen Wochen tolle Ergebnisse liefern. Insbesondere dann, wenn man sein Training mit einem smarten Pre-Workout-Booster kombiniert.
Wie genau funktioniert Tabata?
Das hochintensive Intervalltraining beansprucht das Herz-Kreislauf-System. Die Übungen werden in vier Minuten durchgeführt und zwar nach folgendem Prinzip: Auf eine 20-sekündige Phase der Anstrengung folgt eine Pause von knapp 10 Sekunden. Acht Mal werden die Übungen durchgeführt. In diesen 240 Sekunden werden möglichst viele und große Muskelgruppen an Bauch, Beinen, Po und Rücken angesprochen. Man verbrennt effektiv Fett und formt die Muskulatur. Unter einer Bedingung: Man muss bei jedem Intervall an seine Grenzen gehen. Dann können 240 Sekunden plötzlich ganz schön lang wirken und verlangen einem wahrlich alles ab. Ein klassisches Tabata-Workout à vier Minuten wird acht Mal wiederholte, jeweils mit zwei anderen Übungen. Man kann es aber auch langsam angehen, und zwei, drei Mal die vier-Minuten-Intervalle wiederholen.
Tabata: Tipps für Übungen
Tatsächlich kann man Tabata mit fast jeder Übung durchführen, die man kennt. Inspiration und richtig gute Trainingsvideos findet ihr im Internet genug. Zu den drei klassischen Übungen gehören beispielsweise
- Burpees
- Liegestütze
- Squad Jumps
- Plank Push
Das Schöne ist: Man kann Tabata quasi überall durchführen, draußen und drinnen, in der Wohnung, im Fitnessstudio oder im Hotelzimmer. Wichtig ist, dass ihr euch immer vorher ein wenig aufwärmt und auch danach eine kleine Cool-Down-Session einlegt. Ganz egal, wie kurz Euer Tabata-Traning auch sein mag. Denn: Wenn ihr erst so richtig loslegt, wir das Herz-Kreizslauf-System ordentlich angeregt. Deswegen ist es wichtig, den Körper kurz darauf einzustellen.
Was brauche ich für mein Training?
Nicht besonders viel. Eine Matte ist von Vorteil, es tut aber auch ein einfaches Handtuch, wenn ihr grade nichts anderes zur Hand habt. Tragt auf jeden Fall bequeme Kleidung, denn beim Workout kann es durchaus hoch her gehen. Da sollte nichts zwicken und zwacken. Ihr könnt Euer Tabata Training barfuß oder in Sportschuhen absolvieren. Um die Zeitintervalle richtig zu messen, gibt es mittlerweile auch kostenfreie Tabata-Apps zum Download (mit Werbung). Und, wie bereits oben erwähnt, kann man sein Training noch einmal unterstützen, indem man auf Pre Workout Booster setzt, die die Leistung noch einmal steigern sollen. Die sind vor allem für alle Hardcore-Tabata-Fans sinnvoll.
Eignet sich das Training für jede:n?
Generell kann man sagen: Wenn du gesund bist, ist das Tabata Workout für dich perfekt. Doch gerade als Einsteiger:in solltest du langsam in das hochintensive Intervalltraining starten und nicht zu viel von deinem Körper verlangen. Zudem ist es wichtig, dass du gerade am Anfang die einzelnen Übungen noch nicht zu stark variierst und du auf das gleiche Workout in den ersten Wochen setzt – damit du deinen Körper an die Belastung gewöhnen kannst. Solltest du Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, unter hohem Blutdruck leiden oder Asthma oder eine ande Lungenerkrankung haben, hol dir bitte unbedingt ärztlichen Rat ein, bevor du dein erstes Workout absolvierst.
Besser, als Cardio?
Ich für meinen Teil mache etwa zwei- bis drei-Mal die Woche zwei Intervalle, also insgesamt acht Minuten das Tabata-Workout, in der Regel direkt nach dem Laufen. Das ist eine schöne Abwechslung, finde ich. Echte Tabata-Anhänger würden allerdings sagen, dass das Ausdauertraining sogar überflüssig wird. „Vier Minuten intensives Tabata-Workout sind genauso effektiv wie eine Stunde schwitzen auf dem Crosstrainer“, zitiert die Fit for Fun den Fitness- und Ernährungs-Coach Patrick Grewe. Und auch der Erfinder (und Namensgeber) des Trainings, der japanische Wissenschaftler Izumi Tabata, ist davon überzeugt, dass das Workout enorme Vorteile zum klassischen Cardio-Training bietet.
Am besten, ihr überzeugt Euch einfach selbst von Tabata und findet heraus, wie ihr es am besten in Euren Alltag integrieren könnte. Denn mindestens ein paar Minuten Sport am Tag, das sollte ja wohl machbar sein …
