Baum, Krieger, herabschauender Hund – wenn dir diese Übungen bekannt vorkommen, bist du sicher auch eine von uns. Den „Yoginis“. Seit langem erlebt die Yoga richtigen Boom in Deutschland. Dabei ist es weit mehr als eine Modeerscheinung, denn die gesundheitlichen Vorteile sind wissenschaftlich bestätigt.
Also: Regelmäßig den Sonnengruß machen tut dir gut. Das steht schon einmal fest. Im stressigen Alltag bleibt aber oft viel zu wenig Zeit dafür. Was hilft? Ein eigener Yoga-Platz in deinem Zuhause! So eine Yoga-Ecke lässt sich in wenigen Schritten ganz einfach einrichten. In diesem Beitrag gebe ich dir 5 Tipps, was beim Yoga zu Hause zu beachten ist und welche Übungen besonders gut für dich sind…
Warum eigentlich ein fixer Yoga-Platz?
Doch, Moment mal: Was bringt ein fixer Yoga-Platz überhaupt? Warum nicht einfach für jede Session die Matte extra ausrollen? Nun ja, erstens mal erinnert dich der Ort an deine Vorsätze: Du hast dann jederzeit vor Augen, was du dir vorgenommen hast. Und weil du dir ja schon die Mühe gemacht hast, den Platz zu gestalten, möchtest du ihn dann auch eher nutzen.
Außerdem sind wir Menschen Gewohnheitstiere: Wir brauchen Routinen. Gleicher Ort, gleicher Platz, gleiches Programm – das alles erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass wir ein bestimmtes Verhalten auch durchziehen.
Und nicht zuletzt lässt es sich in einem harmonischen, hübschen Umfeld auch besser entspannen. Du wirst sehen, deine liebevoll eingerichtete Yoga-Ecke strahlt die positive Energie geradezu aus – und lädt dich zum Innehalten ein.
Aber kommen wir nun zu den Tipps! Beim Einrichten kannst du zum Beispiel in den folgenden 5 Schritten vorgehen:
#1 Geeignetes Eckchen finden
Zunächst gilt es, einen geeigneten Ort für deine Session Yoga zu Hause zu finden. Die wenigsten werden wohl ein eigenes Zimmer zur Verfügung haben, aber schon 2-3 Quadratmeter reichen eigentlich aus. Es sollten einfach eine Yoga-Matte, ein kleines Regal und eventuell ein paar Kissen Platz haben.
Wichtig ist es außerdem, dass du genug Bewegungsfreiheit hast: Stelle dich dazu aufrecht hin und teste, ob du die Arme nach oben und zur Seite ausstrecken kannst.
Vor allem aber sollte der Platz ruhig und ungestört sein. Das Durchgangszimmer, wo jederzeit deine Mitbewohner*innen durchlatschen könnten, ist also nicht so gut geeignet. Besser wäre eine freie Ecke im Schlaf- oder Gästezimmer.
Auf der folgenden Grafik sieht man übrigens sehr gut, welche Räume sich für das Indoor-Training eignen:
Tipp: Besonders schön ist es, in der warmen Jahreszeit draußen Yoga zu machen. Vielleicht findet sich ja ein Platz am Balkon oder auf der Terrasse?
#2: Auf das richtige Equipment setzen
Damit du so richtig Freude an deinen kleinen privaten Yoga-Sessions hast, empfehlen ich ein paar Anschaffungen. Dazu gehört zum einen die Yoga-Matte. Wenn Du Anfänger:in bist, empfehle ich noch eine etwas dickere Matte. Allerdings: Gerade bei Haltepositionen kommst du bei dickeren Matten noch ins Schwanken. Dünnere Matten geben mehr Stabilität. Es gilt: Je fortgeschrittener, desto dünner wird die Matte.
Zudem solltest du dir bequeme Kleidung zulegen. Du brauchst nicht gleich ein teures Yoga-Outfit. Wichtig ist, dass die Kleidung körpernah sitzt, bequem ist und nicht zwicket – aber eben auch nicht verrutscht. Wer ein riesiges T-Shirt bei den Übungen trägt, ist spätestens beim herabschauenden Hund genervt. Setze also lieber auf bequeme, aber anliegende Kleidung. Es ist ziemlich egal, wie du aussiehst. Du machst ja Yoga zu Hause – dich sieht also sowieso keiner.
Auch ein wenig Technik brauchst du, damit Yoga zu Hause toll wird. Wer mag, kann entspannende Musik über den Laptop, das Handy oder eine Box laufen lassen. Ich setze beispielsweise auf kabellose Kopfhörer anstatt auf eine Box. Die meisten hochwertigen Kopfhörer haben nämlich die Noise Cancelling Funktion, so dass ich von keinen äußeren Geräuschen abgelenkt bin und mich total auf mein Innerstes konzentrieren kann. Gute kabellose Kopfhörer findest du beispielsweise auf de.jbl.com.
Der Yoga-Block oder auch Klotz ist eine tolle Anschaffung, gerade für Anfänger:innen. Denn gerade zu Beginn kann ein Yogaklotz dabei helfen, Übungen korrekter auszuführen oder über einen längeren Zeitraum zu halten. Eine schöne Alternative ist ein Meditationskissen, dass du als sanfte Unterstützung bei Positionen nutzen kannst. Das Tolle: Darauf kannst du später auch deinen Kopf betten, wenn Du ins Shavasana – also in die Entspannungslage nach der Yoga-Session – gehst.
#3: Yoga zu Hause Angenehmes Raumklima
Um dich beim Yoga wohlzufühlen, ist das Klima im Raum von ganz entscheidender Bedeutung. Schließlich sollen dir beim abschließenden Shavasana nicht die Zähne klappern. Die ideale Raumlufttemperatur beim Trainieren hängt prinzipiell von der Intensität des Trainings ab: Beim schweißtreibenden Vinyasa-Yoga sollte die Temperatur ca. 18 °Celsius betragen, für die ruhige Einheit Yin-Yoga empfehlen sich 2-3 Grad mehr.
Ein wenig frische Luft schadet übrigens auch nicht, um beim Pranayama so richtig tief durchatmen zu können. Vor dem Yoga kurz durchzulüften ist also eine gute Idee. Und mit einer Duftkerze oder einer Aromalampe ist die angenehme Yoga-Atmosphäre perfekt.
#4: Klarheit & Ordnung schaffen
Ein unordentliches Umfeld macht uns nervös und wirkt ablenkend. In einem aufgeräumten Zimmer fühlen wir uns dagegen gleich ruhiger. Wie heißt es so schön: „Tidy room, tidy mind!“ Das heißt, du solltest an deinem Yoga-Platz für klare Verhältnisse sorgen. Beschränke dich auf einige, wenige Deko-Gegenstände und verbanne unerledigte Dinge aus dem Blickfeld.
Offene Regale voller Krimskrams kannst du mit einem Vorhang oder einem Tuch verdecken. Übrigens: Auch elektronische Geräte strahlen eine gewisse Unruhe aus. Am besten ist es daher, Fernseher, PC und Co. ebenfalls hinter einem Sichtschutz zu verstecken.
#5: Yoga zu Hause? Geht nur mit gemütlicher Beleuchtung
Die Yoga-Ecke soll in erster Linie dein Wohlfühl-Ort sein. Und was ist besser geeignet, eine gemütliche Stimmung zu zaubern, als Lichter! Zum Beispiel ist eine Lichterkette immer eine gute Idee, um ein angenehmes Flair zu erzielen.
Oder du stellst eine kleine Lampe mit dimmbarem Licht auf: Damit kannst du das Licht je nach Stimmung auf die gewünschte Helligkeit einstellen. Ganz besonders meditativ wirkt eine rötlich leuchtende Kristall-Lampe aus Himalaya-Salz.
Tipp: Achte darauf, dass du Glühbirnen mit einer warmen Lichtfarbe verwendest. Das erscheint um ein Vielfaches behaglicher als kühles Licht. Ideal ist eine Leuchte mit weniger als 2700 Kelvin.
#6: Persönliche Note verleihen
Last but not least: Mache aus dem Yoga-Platz deinen persönlichen Kraftort, indem du ihn mit Dingen dekorierst, die dir etwas bedeuten. Egal ob das eine Muschel aus dem letzten Urlaub, ein Foto deiner Liebsten oder ein witziger Buddha-Frosch ist.
Mit einem niedrigen Tisch oder einem Wandbrett kannst du dir einen kleinen „Altar“ bauen, der dich daran erinnert, was dir wichtig ist. So umgibst du dich mit positiven Vibes und kannst beim Yoga richtig Energie auftanken.
Yoga zu Hause: Die besten Übungen
Also, für alle, die gern Yoga zu Hause machen wollen: Eine kleine, sorgfältig eingerichtete Yoga-Ecke lohnt sich. Denn sie erinnert uns daran, immer wieder innezuhalten und uns eine Auszeit zu gönnen. Achte bei der Einrichtung einfach darauf, dass es ein angenehmer, ruhiger Ort wird, an dem du gern Zeit verbringst. So kannst du eigentlich nichts falsch machen. Und dann bleibt nur noch eines zu tun: Rauf auf die Matte und – ommmm! Hier kommen die besten Übungen für deine Yoga-Routine zu Hause vor.
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Der Stuhl (Utkatasana)
Stell deine Füße hüftschmal auseinander. Deine Zehen zeigen nach vorne, achte darauf, dass jeder Zeh komplett den Boden berührt. Dein Stand ist fest. Nun atmest du tief ein. Heb die Arme gerade nach vorne. Du hältst sie neben Deinem Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander oder du legst sie zusammen.
Nun schieb deine Schulterblätter nach unten und außen. Deine Hüfte bleibt gerade, während du die Knie beugst. Du setzt nicht nun ab, wie auf einen Stuhl. Dafür spannst du deine Bauchmuskeln an, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Geh nur so tief, wie es dir gut tut. Etwas anstrengend darf es aber sein!
Atme tief ein und aus. Check immer wieder, ob dein Gewicht auf den gesamten Fuß verteilt ist und du fest im Boden stehst. Nun hältst du diese Position für sechs bis acht Atemzüge. Danach richtest du dich wieder langsam und kontrolliert auf.
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Die Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Du befindest dich gerade noch in der Stuhlposition? Super. Dann kannst du von hier perfekt in die Vorwärtsbeuge gehen. Dafür streckst du deine Hände zur Decke. Du kommst wieder nach oben in den Stand (oder in die Bergposition, genannt Tadasan), Nun atmest du tief aus und beugst dich nach vorne. Dabei bleiben Deine Beine gesteckt. Lass dich langsam nach unten sinken. Versuch dabei den Rücken nicht zu rund zu machen.
Solltest du den Rücken zu rund machen, dann senke deinen Kopf weiter gen Boden. So weit es eben geht.
Verschränke deine Unterarme, die Hände an den Ellbogen. Du lässt den Kopf ohne Kraft, ganz entspannt hängen. Schüttel den Kopf, nicke mit dem Kopf. So lockerst du die Halswirbel. Atme ein und dehne den Brustkorb. Stütze deine Handflächen auf deine Hüten und komm mit geraden Rücken zurück in die aufrechte Standposition. Das wiederholst du nun einige Male.
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Katze/Kuh (Chakravakasana)
Eine schöne und einfache Übung, die deine Rückenmuskulatur wärmet. Zudem werden Hüfte, Rücken, Bauchmuskulatur, Schultern und Nacken gedehnt.
Du beginnst im Vierfüßler-Stand und stellst Knie direkt unter die Hüfte, die Hände unter deine Schulter. Die Füße sind aufgestellt. Für die Kuh atmest du aus, du hältst den Bauch leicht angespannt und drückst deinen Rücken durch. Weite deinen Brustkorb und richte den Blick nach oben.
Nun folgt die Katze. Du atmest ein und machst einen Katzenbuckel, sprich: Die direkte Gegenbewegung. Nun senkst du den Kopf ab und hebst den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Richte den Blick gen Oberschenkel. Du kannst diese Übung beliebig lange wiederholen, achte dabei auf deine Atmung.
Photo by LOGAN WEAVER on Unsplash
Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Wahrscheinlich eine der bekanntesten Yoga-Übungen. Und das aus gutem Grund: Denn der herabschauende Hund kräftigt deine Arme und Beine und dehnt dabei fast den gesamten Körper, insbesondere Schultern, Oberschenkelrückseiten, Füße, Hände.
Du beginnst wieder im Vierfüßlerstand und stellst deine Zehen auf. Schiebe deinen Po auf die Fersen. Achte auf deine Hände. Die Finger sollten schön gespreizt sein. Nun drückst du deine Hände fest in den Boden. Du streckst dich in einen langen Rücken, die Füße immer noch aufgestellt. Hier gilt es, starke Arme zu haben und den Rücken gerade zu halten – nicht zu buckeln!
Strecke deine Beine, ohne den Rücken zu heben. Das kann richtig Kraft kosten – und das soll es auch! Schiebe dein Gesäß nach hinten und oben, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Du kannst am Anfang noch deine Knie leicht anwickeln. Versuch dann auf der Stelle ein wenig zu gehen und arbeite dich langsam vor, so dass du deine Beine ab einem gewissen Punkt streckst. Deine Fersen sollten in Richtung Boden gehen. Halte diese Position einige tiefe Atemzüge, bevor Du wieder zurück in den Vierfüßlerstand gehst.
Yoga zu Hause: Meine liebstes YouTube Video
Zugegeben: Das sind nur vier Positionen, die ich da beschrieben habe – und Yoga bietet noch etliche Asanas, die ich noch nicht einmal erwähnt habe. Das ist das Schöne an dieser wunderbaren Sportart. Es gibt so viel zu entdecken und zu lernen.
Ich mache Yoga zu Hause meistens mit Hilfe von Anleitungen über Youtube. Eine meiner liebsten Klassen ist von Mady Morrision ist ein Ganzkörperflow, für fitte Anfänger:innen und Mittelstufe. Hier geht’s zum Kurs:
