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Innere Unruhe, Gedankenkreisen und langes Wachliegen. Kenne ich! Du fragst Dich vielleicht: Was tun gegen Schlafstörungen? Die Antwort: Vor allem nicht versuchen krampfhaft einzuschlafen. Hier kommen smarte Tipps aus dem echten Leben.
Hektisches Hin und Her zwischen Emails-Beantworten und Smartphone-Getipper, Ubahn-Gefahre inmitten einer aggressiven Berliner Berufstätigen-Meute, Location-Hopping von einer beruflichen Veranstaltung zum privaten, seit Monaten mit Freunden verabredeten Dinner-Date – ich weiß schon, warum ich in den letzten Monaten und Wochen nicht besonders gut geschlafen habe. Zwar habe ich kein Problem einzuschlafen, doch wache ich nachts mehrmals auf, und zwar nicht, weil ich auf die Toilette muss. Morgens wiederum lastet die dumpfe Dunkelheit des Winters auf mir. Es aus den Federn zu schaffen, fiel mir noch nie so schwer, wie dieser Tage. Aber ich bin kein Einzelfall: Ruhelosigkeit und durchwachte Nächte sind ein Phänomen, das weltweit zunimmt. Doch was tun gegen Schlafstörungen? Ich habe mal ein paar Infos und Tipps für Euch zusammengeschustert!
Denn: Erholsamer Schlaf ist unverzichtbar für die Regeneration des Körpers und spielt daher in jedem Alter eine wichtige Rolle.
Zu wenig oder schlechter Schlaf als größtes Problem
Sofern die Schlafqualität gestört ist, liegt häufig eine sogenannte Insomnie vor. Dies bedeutet, dass der oder ie Betroffene zu wenig schläft und sich nachts nicht ausreichend erholen kann. In der Regel ist dieses Beschwerdebild mit Ein- und Durchschlafstörungen verbunden. In anderen Fällen finden die Betroffenen zwar in den Schlaf – allerdings kommen sie nach dem morgendlichen Aufwachen nicht mehr zur Ruhe. Die Ursachen für eine Insomnie können vielfältig sein. Zunächst werden ungesunde Schlafgewohnheiten sowie eine fehlende Schlafhygiene als wichtige Einflussfaktoren genannt. Auch psychische sowie körperliche Probleme können zu der Entstehung von Schlafstörungen beitragen. In diesem Fall ist die Insomnie lediglich eine Begleiterscheinung einer weiteren Erkrankung. Sofern keine körperlichen und neurologischen Ursachen für den Schlafmangel vorliegen, werden seelische Probleme sowie Stress als wichtige Faktoren in Betracht gezogen.
Schlafstörungen sollten nie unbehandelt bleiben, da diese die Entwicklung von Depressionen sowie Bluthochdruck begünstigen können. Betroffene sollten sich daher umgehend an ihren Hausarzt wenden, um sich der gemeinsamen Ursachenforschung zu widmen.
Was tun, wenn der Partner schnarcht?
Viele Männer neigen dazu, nachts unbewusst zu schnarchen. Wenn auch das Schnarchen von dem Betroffenen kaum wahrgenommen wird, so leidet doch vor allem der Mitschläfer. Demnach entwickeln insbesondere Frauen bedingt durch ihren schnarchenden Partner oftmals anhaltende Schlafstörungen. Ohrstöpsel erfüllen nur bedingt ihren Zweck, da sie die Geräusche nicht immer zuverlässig abschirmen können. An dieser Stelle hat sich die Durchführung autosuggestiver Übungen bewährt. Mithilfe von Autosuggestion lernt das Gehirn, das Schnarchen nicht mehr als störend einzustufen. Damit die Übungen jedoch auch von Erfolg gekrönt sind, sollten diese regelmäßig vor dem Schlafen wiederholt werden. Die Erfahrung hat gezeigt, dass Autosuggestion vor allem langfristig zu einer nachweislichen Verbesserung der Schlafqualität führt.
Unser Tipp: Damit sowohl der Körper als auch der Geist in den Abendstunden vollends zur Ruhe kommen, sollte auf das richtige Maß an Bewegung geachtet werden. Beim Sport wird zudem Stress abgebaut, sodass Personen mit Schlafstörungen abends besser abschalten können.
Weitere Ursachen, die zu Schlafproblemen führen können
Nicht immer ist ein schnarchender Partner der Auslöser für einen gestörten Schlaf. Wir haben an dieser Stelle die wichtigsten Ursachen für anhaltende Schlafprobleme zusammengefasst.
Stress und Streit
Seelische Probleme und Stress sorgen für ein anhaltendes Gedankenkarussell, das vielen Menschen nachts den Schlaf raubt. Daher ist es umso wichtiger, dass mögliche Konflikte tagsüber vollständig geklärt werden. Wer zudem besonders anfällig für Stress ist, der findet mit autogenem Training sowie Meditation zu mehr innerer Ruhe.
Handy in Griffweite
Das Smartphone ist zu einem unverzichtbaren Alltagsbegleiter geworden und ist daher auch nachts in steter Griffweite. Daher sollte das Handy vor dem Schlafen in jedem Fall vollständig ausgeschalten werden. Somit wird vermieden, dass der Schlafende durch eingehende Nachrichten geweckt wird.
Schlafqualität leidet durch Alkohol
Viele Personen genießen ihre abendliche Serie bei einem Glas Wein oder einem anderen alkoholischen Getränk. Wenn auch Alkohol zwar nachweislich müde macht, so wird die Schlafqualität in diesem Fall erheblich beeinträchtigt. Insbesondere die für die Regeneration wichtigen REM-Phasen fallen durch den Alkoholgenuss deutlicher kürzer aus. Demnach wird der Schlaf insgesamt als weniger erholsam wahrgenommen.
Licht und Lärm
Die richtige Schlafhygiene spielt eine bedeutende Rolle für die Schlafqualität. Daher sollten nachts sämtliche Lichtquellen eliminiert und der Raum vollständig abgedunkelt werden. Zudem sollten sowohl das Radio als auch der Fernseher komplett ausgeschalten werden. Schließlich wird der Schlaf auch durch störende Geräusche erheblich verschlechtert.
Koffein und Nikotin
Kaffee besticht durch ein besonderes Aroma und lässt die meisten Menschen fit in den Tag starten. Allerdings sollte abends vollständig auf koffeinhaltige Speisen und Getränke sowie auch Nikotin verzichtet werden. Sowohl Kaffee als auch schwarzer Tee erweisen sich daher keinesfalls als idealer Schlummertrunk. Raucher sind derweil gut beraten, in den Abendstunden nicht mehr zur Zigarette zu greifen.
Medizinische Gründe für Schlafstörungen
Natürlich gibt es noch viele weitere Gründe für Schlafstörungen. Ernsthafte Erkrankungen, beispielsweise Parkinson aber auch chronische Erkrankungen, beispielsweise Rheuma oder eine Schilddrüsenüberfunktion können Schlafstörungen mit sich ziehen. Dann solltest Du in jedem Fall einen Arzt oder eine Ärztin um Rat fragen. Es ist umso wichtiger, dass Du Deine Schlafstörungen erst einmal beobachtest. Treten sie regelmäßig auf oder treten sie vor allem dann auf, wenn Du besonders unter Stress oder seelischer Belastung stehst? Ist letzteres der Fall, dann kannst Du tatsächlich einiges tun, um Deine Schlafstörungen in den Griff zu bekommen. Denn: Zwei Drittel aller Schlafstörungen lassen sich mit nicht-medikamentösen Maßnahmen besser.
Die Kraft der Hanfpflanze nutzen
Die Hanfpflanze enthält eine Vielzahl von Inhaltsstoffen, vor allem Cannabinoide und Terpene. Darunter sind einige Substanzen, die eine sogenannte psychoaktive Wirkung entfalten, also einen rauschähnlichen Zustand hervorrufen. Die bekannteste Substanz ist Tetrahydrocannabinol (THC). Für eine Schlaftherapie ist diese Substanz nicht geeignet. Zum Einschlafen ist CBD, Cannabidiol, besser geeignet. Da es nicht süchtig macht, kann es jeder bedenkenlos kaufen und täglich zur Einschlafhilfe verwenden. Terpenreiche Öle mit CBD als Inhaltsstoff bekommt jeder für wenig Geld im Internet und nach Hause geliefert.
CBD-Öl verbindet hohe Wirksamkeit mit guter Verträglichkeit
Der Wirkstoff beruhigt Körper und Geist, ohne berauschend zu wirken. Oft sind Schlafstörungen nur ein Teil des Problems und ein Anzeichen für eine größere Krise. Manchmal steckt eine berufliche Überlastung dahinter, gelegentlich Schmerzen, selten sogar eine Krankheit wie Epilepsie. Bei all diesen Beschwerden hat sich CBD-Öl bewährt und wird mit großem Erfolg eingesetzt. Worauf die Wirksamkeit genau beruht, lässt sich bisher nur anhand von Indizien feststellen. Einige Studien deuten darauf hin, dass es Entzündungen im Körper reduziert. Allerdings fehlen bislang ausreichende Langzeitstudien, die erst in den nächsten Jahren erwartet werden.
Jedes wirksame Medikament hat Nebenwirkungen. Bei CBD-Öl sind diese jedoch äußerst selten und sehr mild. Beschrieben wurden
- Veränderungen des Appetits
- Gewichtsveränderungen
- Durchfall
- Müdigkeit
Die Einnahme von CBD-Öl
Aufgrund seiner guten Verträglichkeit kann CBD-Öl täglich angewendet werden. Am besten wird es zu einem festen Ritual, jeden Tag ein paar Tropfen CBD-Öl zu nehmen. Wie hoch die Dosierung ist, hängt vom Anwender ab. Am besten fängt man mit einer niedrigen Dosierung an. Viele empfehlen zu Beginn drei Tropfen. Wenn die Wirkung noch nicht zufriedenstellend ist, lässt sich die Dosis vorsichtig steigern.
Das CBD-Öl wird tropfenweise in den Mund gegeben und einige Minuten unter der Zunge belassen. Das Öl wird über die Mundschleimhaut aufgenommen und gelangt so schnell in den Blutkreislauf. Nun legt man sich ins Bett und wartet auf den Schlaf, der meist bald eintritt.
Bei Schlafstörungen: Wäsche zusammenlegen!
CBD ist so wirksam, dass jeder schnell einen gesunden und tiefen Schlaf finden kann. Dennoch kann der Schlaf durch einige geeignete Maßnahmen unterstützt werden. Keine Sorge, ich habe nicht vor, Euch vorzuschlagen, vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde zu meditieren. Das ist für die meisten Menschen nicht zugänglich und umsetzbar.
Aber: Nehmt Euch Zeit zum Schlafengehen. Macht das ganz in Ruhe. Es gibt nichts herrlicheres, als die Tätigkeit, ins Bett zu gehen! Nachdem ich meinen letzten Artikel geschrieben und den Laptop zugeklappt habe, drehe ich mich nicht sofort um und versuche zu schlafen. Ich mache Hausarbeit. Lüfte das Schlafzimmer. Räume auf, lege Wäsche zusammen. Das sind beruhigende Tätigkeiten, bei denen es nicht viel nachzudenken gibt. Ein bisschen Bewegung tut nochmal gut, gleichzeitig kriegt man den Kopf frei. Erst nach zehn, fünfzehn Minuten rödeln lege ich mich ins Bett. Und das zufriedene Gefühl, noch etwas erledigt zu haben, setzt sich wohlig warm zwischen meine Synapsen.
Schlafstörungen mit Literatur bekämpfen
Legt lieber mal das Smartphone weg, wenn ihr könnt und schaltet auch den Fernseher aus. Denn wenn ihr Einschlafprobleme habt, habe ich den ultimativen Tipp: Lest. Ein. Buch. Das klingt nun so, als gäbe es nichts ermüdenderes als Literatur. Das stimmt natürlich so nicht. Aber beim zu-Bett-gehen gibt es nichts entspannenderes, als bei gedämpften Licht ein gutes Buch zu lesen (als Alternative zu Instagram gehen auch Bilderbücher). Ein paar Tipps findet ihr hier. Dazu eine Tasse Kamillentee, vielleicht noch eine Lavendelkerze anzünden, und ihr werdet gansss ….huah… snellzzzzzzzz….
Was tun bei Schlafstörungen: Weitere gute Tipps
- Lavendelöl: Seit jeher hat Lavendel eine beruhigende und schlaffördernde Wirkweise. Also: Öl zwischen den Händen erwärmen. Hände vor das Gesicht halten und tief ein- und ausatmen.
- Ein langes Bad – beispielsweise mit folgenden Hausmitteln:
- Mische für ein Vollbad 2 Eigelb, 1 Becher Sahne (oder Milch), 2 Esslöffel Honig, 3 bis 4 Esslöffel Salz und 1 Teelöffel Lavendelöl miteinander
- Gib das Ganze in 37 bis 38°C warme Badewasser
- Eigelb, Sahne bzw. Milch und Honig sorgen dafür, dass das ätherische Öl nicht nur auf der Wasseroberfläche schwimmt, sondern sich gut im Wasser verteilt.
- Mindestens 20 Minuten darin baden.
- Probiere es mal mit paradoxer Intention. Bitte was? Also: Fordere Dich beim Hinlegen auf, wach zu bleiben. Das lässt einen oft schneller einschlummern, als wenn man krampfhaft versucht einzuschlafen. Ein Versuch ist es wert, oder?
- Warme Milch mit Honig. Es ist der Klassiker aus Kindheitstagen – aber es hilft. Denn: Die Milchenthält die Aminosäure Tryptophan. Sie kann im Gehin die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin ankurbeln, wenn sie ins Gehirn gelangt.
Grusel, grusel: Schlafstörungen während der Rauhnächte!
Bei all den perfekten Vorbereitungen schlaft ihr dieser Tage dennoch schlecht? Zwar seid ihr eingeschlafen, doch irgendwas treibt Euch in Euren Träumen um? Es könnte daran liegen, dass die Rauhnächte anbrechen, denen im europäischen Brauchtum seit der frühen Neuzeit große Bedeutung beigemessen werden. Dabei handelt es sich um zwölf Nächte, die am 24. Dezember anbrechen und bis zum 6. Januar andauern. Sie repräsentieren die Sternzeichen und damit den jeweiligen Monat des darauffolgenden Jahres. Es heißt, die Träume und Ideen, die man während der Rauhnächte hat, werden sich in dem jeweiligen Monaten Jahr bewahrheiten. Weil die Träume oft intensiv sind, schläft man während der Zeit der Rauhnächte nicht besonders fest. Gerade zur Mitte der Zwölfnächte, nämlich zu Silvester, sind die Nächte unruhig, denn hier bricht die „Wilde Jagd“ auf. Das Geisterreich steht zu dieser Zeit offen. Dämonen wandeln um, und die Schutzpratonin Frau Holle, die weit vor Grimms Märchen in uralten Sagen und Legenden bereits auftauchte, treibt die Toten durch die Wolken. Aus diesem Grund lassen wir im Übrigen Böller an Silvester knallen, um die Dämonen fern zu halten. Auch sind die Rauhnächte eine gute Zeit, um Orakel zu befragen. Das ist auch der Grund, warum wir immer noch Bleigießen an Silvester veranstalten. Hättet ihr es gewusst?
Ob man nun an das Brauchtum der Rauhnächte glaubt oder nicht, ist doch zweitrangig. Denn es andelt es sich doch vor allem bei der „Wilden Jagd“ um eine spannende, gruselige Geschichte. Und wer weiß? Vielleicht hilft sie Euch ja auch beim Einschlafen…
Fazit: Die richtige Schlafhygiene sollte beachtet werden
Gesunder Schlaf stärkt den Körper und kommt der eigenen Gesundheit in vielfacher Hinsicht zugute. Damit ein problemloses Ein- und Durchschlafen gewährleistet wird, sollten sämtliche Lärmquellen aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Zudem ist es ratsam, stets die Ursache für mögliche Schlafstörungen zu ermitteln und diese gezielt zu bekämpfen.
