Schlafstörungen in den heißen Sommernächten | Tipps für besseren Schlaf

Der Sommer steht in voller Blüte und beschert neben Traumtemperaturen und mehr als zwölf Sonnenstunden am Tag auch nachts unerwartete Wärme. So gern viele Menschen tagsüber das schöne Wetter genießen und abends mit einem kühlen Getränk am See sitzen, so ungern liegen sie später wach. Doch die aktuell extrem warmen Sommernächte sorgen bei immer mehr Menschen für Ein- und Durchschlafprobleme. Welche Ursachen Schlafstörungen noch haben können und welche Tipps und Hilfsmittel es dagegen gibt, erläutert folgender Artikel.

Wechseljahre, Sommer und Co.: Ursachen für Schlafprobleme

Neben den aktuellen sommerlichen Temperaturen bestehen noch weitere Ursachen für Schlafprobleme. Wer beispielsweise an zu viel Stress leidet oder dauerhaft zu wenig schläft, schläft tendenziell schlechter. Körperliche Ursachen können ebenfalls zu Schlafstörungen führen. Die Wechseljahre gehen beispielsweise häufig mit Schlafproblemen einher. Ungünstige Schlafbedingungen sind ebenfalls ursächlich für Schlafprobleme. Dazu zählen ein unbequemes Bett, die falsche Uhrzeit beim Zubettgehen oder ein zu heller Raum. Diese Ursachen sind relativ schnell zu beheben, während sich schwerwiegende Erkrankungen nicht so einfach beheben lassen. Sollten Hausmittel und Symptombekämpfung nicht zu einem besseren Schlaf führen, empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen und mögliche Ursachen abklären zu lassen.

Das Schlafzimmer oder: Die richtige Schlafumgebung

Der Raum, in dem der Nachtschlaf stattfindet, ist essenziell für dessen Qualität. Er sollte eine ruhige, entspannende Umgebung bieten. Die Einrichtung sollte gemütlich gewählt sein, das Bett von hoher Qualität. In einem guten Bett schläft es sich erwiesenermaßen besser. Auch die Raumtemperatur ist entscheidend, vor allem in heißen Sommernächten. Sie sollte bestenfalls zwischen 16 und 18 Grad Celsius betragen. Eine atmungsaktive Bettwäsche, die zur bevorzugten Schlafposition passt, hilft ebenfalls beim Schlaf. Es ist zudem hilfreich, den Raum abdunkeln zu können. Rollläden oder Verdunkelungsvorhänge sperren Tageslicht und nächtliches Laternenlicht aus. Bei Lichteinfall wird der Körper automatisch aufgeweckt, was zu verhindern ist. 

Besonders wichtig: Das Schlafzimmer sollte nur zum Schlafen und nicht für andere Tätigkeiten genutzt werden. Eine Arbeitsumgebung schadet einem erholsamen Schlaf. Die Gedanken vor dem Einschlafen kreisen unweigerlich um die Arbeit, wenn der Arbeitsplatz vom Bett aus zu sehen ist.

Achtet auch auf die richtige Decke. So kann beispielsweise eine leichte Daunendecke der Wärmeklasse II perfekt für all jene sein, die schnell schwitzen. Denn leichte Daunendecken haben eine geringere Füllmenge und sind daher besonders atmungsaktiv. Perfekt für die Sommermonate aber auch für den Herbst. Und für alle, die nachts schnell schwitzen

Pflanzliche Mittel gegen Schlafstörungen

Für viele Menschen führt der erste Weg bei Schlafproblemen in die Drogerie oder die Apotheke. Patienten setzen auf unterschiedliche Mittel gegen ihre Probleme, die in den meisten Fällen pflanzenbasiert sind. Es gibt unterschiedliche Tees, Tropfen und Öle, die alle einen gesunden und tiefen Schlaf fördern sollen. Relativ neu auf dem Markt ist das sogenannte CBD-Öl. CBD steht für Cannabidiol. Dieser Stoff wird, wie der Name vermuten lässt, aus der Hanfpflanze gewonnen. CBD-Öl hat aber keine psychoaktive Wirkung auf den Körper. Die Wirkung von CBD Öl ist eher als entzündungshemmend und schmerzstillend zu beschreiben. Es wird in der Therapie sowohl bei Schlafstörungen als auch bei chronischen Erkrankungen wie Morbus Crohn und Multiple Sklerose angewendet. Da CBD-Öl nicht zu Rauschzuständen führt, ist es legal erhältlich und kann in Apotheken, Reformhäusern und renommierten Online-Shops erworben werden. Weitere pflanzliche Mittel gegen Schlafstörungen sind:

• Baldrian, beispielsweise als Tee oder hochdosierte Tropfen,
• Johanniskraut als Tee oder Kapseln (Achtung: Diese Pflanze kann die Wirkung anderer Medikamente, wie der Anti-Baby-Pille oder verschiedener Antibiotika, einschränken!),
• Lavendel, entweder als Tee, als Bad oder direkt als Pflanze oder Kissen im Schlafzimmer.

Neben den pflanzlichen Mitteln gegen Schlafprobleme gibt es verschiedene Schlafmittel, die ärztlicher Verschreibung unterliegen. Sollten die bewährten Hausmittel nicht zum Erfolg führen, können Schlafmittel helfen, zu einem gesunden Nachtschlaf zu finden. Hier gilt jedoch Vorsicht: Schlafmittel können sehr schnell zu einer Abhängigkeit führen. Regelmäßige Kontrollen durch den verschreibenden Arzt helfen, eine Sucht schnell zu erkennen und dagegen anzukämpfen.

Entspannung pur durch Bäder und Meditation

Neben pflanzlichen Mitteln, die Betroffene einnehmen, versprechen auch verschiedene Bäder Entspannung. Hier ist nochmals der Lavendel zu nennen. Dieser Pflanze wird seit jeher eine beruhigende und entspannende Wirkung nachgesagt. Und nicht nur das: Lavendel wirkt zudem gut als Mittel gegen Akne oder für gepflegte Füße! Ein Bad mit Lavendelöl verspricht daher Entspannung pur. Auch Melisse, Baldrian und Hopfen eignen sich als Badeöl dazu, zu beruhigen.

Neben Bädern tragen außerdem Meditationsübungen zur Entspannung bei. Bereits wenige Minuten Meditation vor dem Schlafengehen helfen dabei, sich langfristig ruhiger und entspannter zu fühlen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, daheim zu meditieren. Die geführte Meditation ist für Anfänger besonders einfach und simpel, sie ist entweder auf CD oder als App für das Smartphone erhältlich. Grundsätzlich gilt aber, dass Meditation praktisch überall möglich ist: Es geht in erster Linie darum, in sich zu gehen, den Alltagsstress abzuschütteln sowie bewusst zu atmen. Wer entspannt ist, kann leichter einschlafen.

Mit Ernährung und Sport die richtigen Voraussetzungen schaffen

Neben der Stressreduktion gehört die Sorge für den eigenen Körper zu den wichtigsten Voraussetzungen für entspannten Schlaf. „Selfcare“ trägt dazu bei, sich im eigenen Körper wohlzufühlen und diesen gesund zu erhalten. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist dafür der Grundstein. Die altbekannte „Ernährungspyramide“ ist der Ausgangspunkt einer gesunden Ernährungsweise: Öle, Fette und Süßigkeiten in Maßen – Obst und Gemüse hingegen in Massen. Auch die Faustregel „5 am Tag“ hilft bei einer ausgewogenen Ernährung. Folgende Grundlegen beachten Menschen, die sich gesund ernähren:

• Zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse pro Tag
• Wenig gesunde Öle und Fette, aber nicht gar keine
• Getreide aus Vollkorn, das enthält viele Ballaststoffe
• Mindestens einmal wöchentlich Fisch
• Zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch und Wurst, hier eher magere Varianten

Alkohol, Zigaretten, Süßigkeiten und weitere Genussmittel sollten nur in Ausnahmefällen den Weg in den Speiseplan finden. Gleiches gilt für koffein- und zuckerhaltige Getränke: Stattdessen gilt hier, lieber auf Wasser oder ungesüßte Tees zurückzugreifen.

Auch Sport ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Ob Schwimmen, Joggen oder der Besuch im Fitnessstudio – das Training darf an die individuellen Vorlieben angepasst sein. Sport soll in jedem Fall Spaß machen. Für viele Menschen bietet es sich an, zu Hause Sport zu treiben, etwa mit Eigengewicht oder im Rahmen von Yoga. Yoga für zu Hause lässt sich gut in den Alltag integrieren und bietet neben dem sportlichen Aspekt auch eine entspannende Wirkung. Eine Runde Yoga vor dem Schlafengehen hilft also direkt und indirekt bei einem guten Nachtschlaf.