Ihr fragt Euch, wie genau die Low Carb Ernährung funktioniert? Andrea und Christian von dem Blog lowcarbdiaet.org sind echte Low Carb Experten: Auf ihrer Website veröffentlichen sie regelmäßig Low Carb Rezepte, in ihrem Blog schreiben sie über die Themen Low Carb, Ernährung, Sport und gesundes Abnehmen – und im Interview geben Sie Euch die Antworten auf all Eure Fragen…
Liebe Andrea, lieber Christian: Erzählt doch mal, was wird genau unter Low Carb verstanden?
Christian: Low Carb dürfte ja den meisten bekannt sein: Man reduziert den Anteil von Kohlenhydraten in seiner Ernährung, um so sein Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Denn Kohlenhydrate, insbesondere die schnell verfügbaren, lassen den Insulinpegel in die Höhe schießen, wodurch wiederum die Fettzellen mit Energie gefüttert werden. Folge ist also das Wachstum von Fettzellen.
Andrea: Der große Vorteil von Low Carb gegenüber anderen Diäten ist, dass man nicht hungern muss. Man sollte jedoch ein Auge auf die Carbs haben und maximal 25% seiner aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Damit landet man bei Frauen bei 115 Gramm Carbs am Tag, Männer sollten nicht mehr als 150 Gramm Carbs zu sich nehmen. Vor allem Zucker und Weißmehlprodukte wie Pasta oder weiße Brötchen sollte man reduzieren.
Christian: Es ist wirklich so, dass man mit weniger Hunger und insbesondere weniger Heißhunger durch den Tag geht. Wir selber praktizieren Low Carb ja seit einigen Jahren und haben erlebt, dass man hier eine wirkliche Ernährungsumstellung hinbekommt. Das ist wirklich ein großer Vorteil im Vergleich zu manchen Crashdiäten, die sonst propagiert werden.
Was ist der Unterschied zu ketogener Ernährung?
Andrea: Ketogene Ernährung ist eine Extremform von Low Carb: Hier reduziert man die Carbs auf unter 10% der Gesamtkalorien.
Christian: Die Idee hinter dieser Ernährungsform ist, dass der Körper seine Energie durch Ketogenese gewinnt. Dabei wird Energie aus Fett, statt aus Kohlenhydraten gewonnen. Dafür muss man die Kohlenhydrate, wie Andrea bereits gesagt hat, drastisch reduzieren und im Gegenteil den Fettanteil deutlich hochschrauben.
Andrea: Wir sind nicht die großen Fans von der ketogenen Diät, da man dort noch deutlich mehr Fett zu sich nimmt. Das kann für den Körper gefährlich sein, weil es eher zu Fettablagerungen in den Gefäßen kommen kann.
Christian: Außerdem ist die Gefahr groß, dass man kaum noch die Ballaststoffe von Vollkornprodukten zu sich nimmt. Diese sind aber nachweislich sehr wichtig für einen gesunden Körper.
Welche Lebensmittel sollte man also zu sich nehmen?
Andrea: Eine gesunde Low Carb Ernährung setzt auf viel Gemüse, Obst (hier eher zuckerarmes wie Beeren statt z.B. Weintrauben), Nüsse Fleisch, Fisch, Milchprodukte und natürlich ausreichend Wasser.
Und worauf sollte man verzichten?
Christian: Verzichten muss man prinzipiell auf gar nichts, denn es ist alles eine Frage der Menge. Ein Auge sollte man aber definitiv auf Weißbrot, Pasta, Zucker, Säfte und Softdrinks haben. Generell ist es auch empfehlenswert, den Konsum von Fertigprodukten und stark verarbeiteten Produkten zu reduzieren, denn hier ist sind nur oft Zucker, sondern auch andere Zusatzstoffe zur Haltbarkeitssteigerung beigesetzt. Einen guten Überblick, was man in einer Low Carb Ernährung essen kann, zeigt unsere Low Carb Ernährungspyramide:
Wie gut kann man denn mit Low Carb abnehmen?
Christian: Mit Low Carb kann man sehr gut abnehmen. Denn es kommt nicht nur auf die Anzahl der zugeführten Kalorien an, sondern eben auch auf die Zusammensetzung. Eine Studie, die das eindrucksvoll zeigt, wurde 2018 auf dem Kongress der European Association for the Study of Diabetes vorgestellt: In der Studie wurde die Effektivität von einer mediterranen Diät (mit viel Gemüse und gesunden Fetten) verglichen mit einer mediterranen Diät, bei der morgens ein Low Carb Frühstück auf dem Plan stand. Obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Gesamtkalorien zu sich genommen haben (1300-1500 Kalorien pro Tag) hat die Low Carb Gruppe in den 8 Wochen der Studie durchschnittlich 3,5 Kilogramm mehr Gewicht abgenommen! Dabei war auch der Verlust an reiner Fettmasse in der Low Carb Gruppe höher. Das zeigt, wie effektiv Low Carb wirklich ist!
À propos Studien: Es gibt immer wieder widersprüchliche Studienergebnisse zur Wirkung von Low Carb, was sagt ihr dazu?
Christian: Die Studienlage scheint in der Tat teils widersprüchlich. Das eigentliche Problem ist jedoch weniger die Ergebnislage, sondern die Interpretation durch die Medien. Hier werden oft nur Teilaspekte der Studienergebnisse hervorgestellt, die Beschränkungen der Interpretierbarkeit werden jedoch oft verschwiegen. Wenn dann noch voneinander abgekupfert wird, ist das Chaos vorprogrammiert Man kann mittlerweile sicher sagen, dass ein moderater Kohlenhydratverzicht positive Auswirkungen auf das Körpergewicht und auch auf die Gesundheit an sich hat.
Andrea: Das ist uns wichtig zu betonen: Natürlich gibt es Methoden, um noch schneller Gewicht zu verlieren, siehe ketogene Ernährung. Aber uns ist ein langfristiger Ansatz wichtig, von dem Körper und Gesundheit profitieren. Ein Beispiel: Rindfleisch ist aus Sicht der Nährwerte für Low Carb sinnvoll, denn es hat absolut keine Kohlenhydrate. Aber Rindfleisch ist als rotes Fleisch nachweislich mit einem erhöhten Risiko für Dickdarmkrebs assoziiert, zudem ist es ein hoher Konsum aufgrund ethischer und ökologischer Aspekte kritisch zu hinterfragen. Aus diesem Grund haben wir auch kürzlich erst die Rezeptesammlung „Low Carb für Veggies“ mit rein vegetarischen und teils veganen Rezepten herausgebracht.
Können denn auch eine vegane Ernährung und Low Carb kombiniert werden?
Andrea: Natürlich ist das möglich. Man muss jedoch schon ein bisschen planen, denn der erhöhte Proteinanteil sollte dann aus anderen Quellen wie Erbsen, Linsen, Nüssen oder Soja erbracht werden.
Christian: Wir haben auch viele vegane Rezepte im Blog und in unserem neuen Buch untergebracht. Denn immer mehr Leser interessieren sich für dieses Thema und fragen das auch aktiv nach. Wir selber bauen immer wieder vegetarische oder vegane Tage in unsere Ernährung ein, komplett auf Tierprodukte wollen wir aber (noch) nicht verzichten. Aber wer weiß, was die Zukunft bringt.
Liebe Andrea, lieber Christian, vielen Dank für das Interview!
