Du treibst viel Sport und möchtest Deinen Haushalt noch zusätzlich optimieren? Mit der richtigen Ernährung für Sportler klappt das ganz sicher – für noch mehr Kraft, Ausdauer und Freude an der Bewegung. Die besten Tipps haben wir. Die Ernährung nimmt eine wichtige Rolle in unserem Leben ein. Denn Essen wird nicht ohne Grund als Nahrung für Körper und Seele bezeichnet. Mit einem leckeren Frühstück sieht der Tag schon viel besser aus und unser Organismus wird mit Energie versorgt.
Menschen, die sich in ihrer Freizeit viel bewegen oder den Sport sogar zu ihrem Beruf gemacht haben, müssen noch viel mehr auf eine ausgeglichene Ernährung achten. Schließlich bestimmen die richtigen Lebensmittel nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern wirken sich ebenfalls auf die Regeneration aus. Doch mit welchen Lebensmitteln und Nährstoffen sollte ich meinen Körper nun tatsächlich versorgen? Wir klären dich im folgenden Artikel auf.
Die spezielle Verbindung von Stoffwechsel und Leistung
Bevor wir uns genauer mit der Sporternährung beschäftigen, solltest du zunächst die Grundlagen des menschlichen Organismus verstehen. So sind die biochemischen Vorgänge im Inneren unseres Körpers auf den Stoffwechsel zurückzuführen. Dieser ist ebenfalls unter dem Namen Metabolismus bekannt und umfasst sowohl die Verdauung als auch die Atmung und Energiegewinnung.
Klar ist, je gesünder und ausgewogener wir essen, desto leichter fällt es unserem Körper, die Stoffwechselprozesse durchzuführen. Denn der Metabolismus greift auf Nährstoffe zurück, um diese in unseren Körperzellen in Energie zu verwandeln. Das heißt also, dass wir möglichst viele wertvolle Nährstoffe aufnehmen müssen, um unsere täglichen Aufgaben und unsere sportlichen Aktivitäten bewältigen zu können.
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Die Mischung macht‘s! Tägliche Ernährung für Sportler
Immer wieder ist die Rede von der ausgewogenen Ernährung. Doch was versteckt sich hinter diesem Begriff?
Das richtige Maß an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß ist das A und O für Leistungssport. Pauschal kann man sagen, dass die ideale Ernährung aus 45% Kohlenhydraten, 30% Fett und 25% Eiweiß bestehen soll. Wer jedoch viel Sport macht, kann seinen Muskelwachstum mit zusätzlichem veganen Protein unterstützen. Während der durchschnittliche Mensch ca. 0,8g bis 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körperfett zu sich nehmen sollte, können Leistungssportler zwischen 1,7g und 2,0g benötigen. Achte aber darauf, dass du hochwertiges veganes Protein zu dir nimmst, das besonders gut vom Körper verwertet werden kann und bei dem nicht unsinnig tierische Inhaltsstoffe eingesetzt werden. Das ist nämlich gerade bei Proteinpulver, das du zusätzlich zu deiner täglichen Ernährung einnimmst, nicht notwendig. Bei dieser Menge an Protein muss auch ausreichend Wasser getrunken werden. Nur so kann überschüssiges Eiweiß abtransportiert werden, ohne dass die Nieren zu stark belastet sind.
Superfoods
Die sogenannten Superfoods sind momentan in aller Munde. Sie gelten als nährstoffreiche Wunderwaffen, die den Stoffwechsel gehörig ankurbeln und uns Kraft und Ausdauer verleihen. Die Superfoods haben ihren Ursprung in der Pflanzenwelt und beinhalten Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Enzyme und Fette.
Zu den Superfoods gehören Beeren, Samen, Algen, Nüsse, Getreide und einige andere ausgewählte Lebensmittel. Besonders beliebt bei Sportlern sind Chiasamen, da sie über eine erstaunliche Dichte an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen verfügen. Das macht die Samen auch besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer, die auf pflanzliche Eiweißquellen angewiesen sind.
Darüber hinaus gewinnen Hanfsamen immer mehr an Popularität. Sie sind das Zuhause von Magnesium, Calcium, verschiedenen Nähr-, Mineral- und Vitalstoffen und reichern unseren Körper mit Vitaminen, Antioxidantien und einer ganzen Reihe an Omega-3-Fettsäuren an. Das macht die hohe Effizienz der besonderen Samen aus. Durch die außergewöhnliche Zusammensetzung eignen sich die Samen der Cannabispflanze vor allem für Sportler, da sie den Muskelaufbau unterstützen und nach einem harten Training die Regeneration beschleunigen können.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren einen schlechten Ruf erhalten und gelten als die Ursache von Übergewicht. Tatsächlich ist dieser Nährstoff allerdings die Hauptnahrung der Sportler. Führst du dir nämlich nicht ausreichend hochwertige Kohlenhydrate zu, hast du keine Kraft und Ausdauer, um dich deinen sportlichen Herausforderungen zu stellen. Deine Beine werden schnell müde und der Körper muss die Fettreserven angreifen, um Energie bereitzustellen.
Du solltest allerdings darauf achten, dass du zu “guten” Kohlenhydraten greifst. Das heißt, dass einfache Kohlenhydrate wie sie in Nudeln oder Süßigkeiten enthalten sind von deinem Speiseplan verschwinden sollten und Kohlenhydraten Platz machen sollten, die einen niedrigen glykämischen Index haben. Dazu gehören zum Beispiel Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Süßkartoffeln.
Proteine
Proteine sind im Kraftsport sehr beliebt, da sie den Aufbau von Muskelmasse begünstigen. Doch auch außerhalb des Fitnessstudios ist es essenziell, eine konstante Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen. Schließlich sind Proteine ebenfalls für das Haar- und Nagelwachstum verantwortlich und liefern dem Körper Eisen.
Fette
Fetthaltige Mahlzeiten benötigen viel Zeit, um sich ihren Weg durch unseren Verdauungstrakt zu bahnen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich nicht, ein fetthaltiges Essen kurz vor dem Sport zu verzehren. Dennoch solltest du mehrfach ungesättigte Fette in deinen Alltag integrieren. Lachs, Avocado und pflanzliche Öle stärken Herz und Kreislauf und sorgen somit für eine höhere Leistungsfähigkeit.
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Ernährung für Sportler: Vor und nach dem Wettkampf
Um einen Marathon zu laufen, ein Fußballspiel zu meistern oder an der Tour de France teilzunehmen, benötigt ein Sportler einen Energiebooster. Während dem Leistungssport verbrauchen Muskeln bis zu 300-mal so viele Kalorien wie im Ruhezustand. Deswegen gilt gerade bei Wettkampf-Situationen die folgende Grundregel: Direkt vor dem Wettkampf sollten leicht verwertbare Kohlenhydrate gegessen werden, die schnelle Energie bieten. Diese sollten in Kombination mit Proteinen aufgenommen werden, die den Körper mit wichtigen Aminosäuren versorgen. Wie sieht das im Detail aus?
Die letzte große Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Sport gegessen werden, andernfalls verbraucht der Körper zu viel Energie mit der Verdauung. Beispielsweise könnten zwei Scheiben Vollkornbrot mit Ei, Käse oder fettarmem Schinken als Snack eingenommen werden.
Zum Frühstück vor Spieltagen schwören viele Spitzensportler auf schnelle Energie aus zuckerreichem Obst wie Bananen in Form von Smoothies. Nach dem Sport beginnt die Regenerationsphase des Körpers. Dafür sollte er wieder mit ausreichend Protein versorgt werden. Ein Omelett mit Gemüse und einer Scheibe Brot sorgt für schnelle Erholung der Muskeln. Sport und Ernährung gehören für Profisportler zusammen. Mit der richtigen Ernährung für Sportler vor und nach den Wettkämpfen, sowie einer reichhaltigen Versorgung an Nährstoffen rund ums Jahr wird der Muskelaufbau perfekt unterstützt, während der Körper ausreichend Energie für Extrembelastungen zur Verfügung hat.
